Technologie: Zu viele Bildschirme, dein Stress steigt unbemerkt
Hallo, hier ist Solène. Digitalen Stress zu reduzieren, gelingt mit einfachen Maßnahmen: unnötige Benachrichtigungen ausschalten, das Telefon außer Reichweite legen und echte Pausen ohne Bildschirm einplanen. Digitale Erschöpfung lässt sich nicht allein auf die Bildschirmzeit zurückführen: Auch die Häufung von Unterbrechungen kann sich auf Aufmerksamkeit und Stimmung auswirken. Mit ein paar regelmäßigen Anpassungen lässt sich ein besseres Gleichgewicht im Umgang mit Technologie finden, ohne auf nützliche Tools zu verzichten.
Das kannst du sofort tun
Beginne mit einer leicht umsetzbaren Veränderung: Schalte unwichtige Benachrichtigungen aus oder lass dein Telefon während einer Mahlzeit außer Reichweite. Um den Zusammenhang zwischen Telefon und alltäglicher Anspannung besser zu verstehen, kannst du auch diese Tipps zu durch das Telefon verstärktem Stress und Hinweise dazu lesen, wie du den Beitrag des Mobiltelefons zu Stress erkennen kannst.
- Deaktiviere Benachrichtigungen, die keine sofortige Antwort erfordern.
- Lege während der Mahlzeiten eine Bildschirmpause ein.
- Lege dein Telefon während einer wichtigen Aufgabe in einen anderen Raum.
- Gehe zwischen zwei Arbeitsphasen ein paar Minuten spazieren oder mache Dehnübungen.
- Vermeide es, direkt vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen soziale Netzwerke aufzurufen.
Wenn du vor allem durch die Arbeit unterbrochen wirst, lege feste Zeiten fest, zu denen du deine Nachrichten abrufst. Wenn dich das automatische Scrollen festhält, entferne die App vom Startbildschirm und setze dir eine angemessene Nutzungsdauer.
Digitaler Stress: Diese subtilen Anzeichen solltest du erkennen
Eine kognitive Überlastung kann sich einschleichen, ohne dass es zu einer dramatischen Erschöpfung kommt. Du nimmst dein Telefon ohne konkreten Grund in die Hand, wechselst von einer App zur nächsten und hast anschließend Mühe, dich wieder einer Lektüre oder einer einfachen Aufgabe zu widmen.
Auch ein Gefühl von geistigem Nebel, eine zerstreute Aufmerksamkeit oder Reizbarkeit nach wiederholtem Blick aufs Telefon sind Anzeichen, auf die du achten solltest. Augenmüdigkeit, Verspannungen im Nacken und weniger erholsamer Schlaf können hinzukommen, besonders wenn Bildschirme die Pausen und den Abend einnehmen.
Eine fiktive Kollegin, Nora, bemerkte, dass sie bei jeder Wartezeit ihre Nachrichten überprüfte. Als sie ihr Telefon während der Pausen in der Tasche ließ, fand sie ein paar ruhige Momente wieder, ohne sich von ihrem gesamten digitalen Leben abkoppeln zu müssen.
Wenn der Bildschirm präsent bleibt, auch wenn er stumm ist
Die Bildschirmzeit spielt eine Rolle, sagt aber nicht alles aus. Eine 2017 im Journal of the Association for Consumer Research veröffentlichte Studie beobachtete, dass die Nähe eines Telefons mit schlechteren Leistungen bei bestimmten kognitiven Aufgaben verbunden sein könnte, selbst wenn das Gerät nicht benutzt wurde.
Schon die Möglichkeit einer Benachrichtigung kann einen Teil der Aufmerksamkeit ablenken. Das Telefon während einer Konzentrationsphase in einen anderen Raum zu legen, kann daher helfen, Unterbrechungen zu reduzieren und deine mentale Energie zu bewahren.
Ein ausgewogenes Verhältnis zur Technologie finden, ohne alles abzuschalten
Eine digitale Auszeit muss nicht einen ganzen Tag dauern, um hilfreich zu sein. Eine regelmäßige digitale Pause ohne Benachrichtigungen und Nachrichten-Feeds schafft Raum zum Durchatmen und ermöglicht es dir, dich anschließend wieder mit mehr Aufmerksamkeit einer Tätigkeit zu widmen.
Achte auch darauf, wie es dir nach einer Nutzungssitzung geht: Hast du etwas geschafft oder fühlst du dich eher zerstreut? Diese einfache Frage hilft dir, eine bewusste Nutzung von automatischer ständiger Verbundenheit zu unterscheiden und unterstützt ein besseres digitales Wohlbefinden.
„Eine bewusst gewählte Pause ist besser als ständig unterbrochene Aufmerksamkeit.“ Dieser Grundsatz bedeutet nicht, Bildschirme abzuschaffen, sondern ihren Platz im Tagesablauf wieder selbst zu bestimmen.
Eine Methode in drei Schritten, um den Druck zu verringern
- Schritt 1: Achte einen Tag lang darauf, wann du dein Telefon ohne klares Ziel zur Hand nimmst, und notiere, wodurch du dazu veranlasst wirst: Langeweile, Stress oder eine Benachrichtigung.
- Schritt 2: Entscheide dich für eine konkrete Grenze, zum Beispiel Benachrichtigungen sozialer Netzwerke auszuschalten oder das Gerät außerhalb des Schlafzimmers zu lassen.
- Schritt 3: Ersetze einen automatischen Blick aufs Telefon durch eine kurze Handlung: Atmen, ein Glas Wasser trinken, spazieren gehen oder in die Ferne schauen.
Führe diese Gewohnheiten schrittweise ein. Eine zu strenge Regel lässt sich oft nur schwer einhalten; eine realistische Grenze kann Konzentration, Schlaf und psychische Gesundheit besser schützen.
Welche Bildschirmnutzungen belasten im Alltag am meisten?
Dasselbe Gerät kann zum Arbeiten, zur Information oder zur Entspannung dienen. Oft sind es die Häufigkeit der Unterbrechungen und die Schwierigkeit, aufzuhören, die den Unterschied machen, nicht eine allgemeingültige Stundenzahl.
| Situation | Mögliche Auswirkung | Hilfreiche Maßnahme |
|---|---|---|
| Wiederholte Benachrichtigungen | Unterbrochene Aufmerksamkeit, Anspannung | Benachrichtigungen bündeln und die weniger wichtigen deaktivieren |
| Bildschirmnutzung spät am Abend | Das Einschlafen fällt manchmal schwerer | Vor dem Schlafengehen eine ruhige Zeit einplanen |
| Automatisches Abrufen | Gefühl von Zerstreutheit oder Zeitverschwendung | Vor dem Öffnen einer App eine Absicht festlegen |
| Lange Phasen ohne Pause | Augenmüdigkeit und körperliches Unbehagen | In die Ferne schauen und sich regelmäßig bewegen |
Einfache Antworten, um digitale Erschöpfung zu lindern
Wie erkenne ich, ob Bildschirme zu meinem Stress beitragen?
Achte nach einer Nutzungsphase auf deine Aufmerksamkeit, deine Stimmung und deinen Erschöpfungsgrad. Automatisches Abrufen, Reizbarkeit oder Schwierigkeiten, sich loszureißen, können auf eine Nutzung hinweisen, die angepasst werden sollte.
Muss ich Bildschirme abschaffen, um mich besser zu fühlen?
Nein. Ziel ist es, nützliche Nutzungsweisen beizubehalten und ungewollte Unterbrechungen zu reduzieren, zum Beispiel indem du bestimmte Benachrichtigungen ausschaltest oder Zeiten ohne Telefon einrichtest.
Was kann ich tun, wenn ich automatisch zu meinem Telefon greife?
Erkenne die Auslöser, lege das Gerät während einer Tätigkeit außer Reichweite und ersetze einen Blick aufs Telefon durch eine kurze Handlung ohne Bildschirm. Gehe schrittweise vor und wähle kleine Veränderungen, die sich leicht beibehalten lassen.
Kann eine digitale Pause die Konzentration fördern?
Eine Pause ohne Benachrichtigungen kann einen Moment der Erholung bieten und Unterbrechungen begrenzen. Die Wirkung hängt von der Person und der Situation ab, aber eine solche Pause ist eine einfache Maßnahme, die du ausprobieren kannst.
Vielen Dank für dein Interesse! Liebe Grüße; Solène
